Archive ตุลาคม 2019

ดื่มนมอาจเป็นอันตราย หากคุณแพ้ “แลคโตส”

ประโยชน์ที่ทุกคนรู้ของ “นม” คือมีส่วนช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้นอยู่บ้าง แต่ไม่เสมอไปที่จะต้องถ่ายเหลวทุกครั้งที่ดื่มนม เพราะมันอาจเป็นเพียงสัญญาณที่บ่งชี้ว่าร่างกายของคุณกำลังแพ้ “แลตโตส” ในนม

แลคโตส คืออะไร?
แลคโตส คือ น้ำตาลชนิด น้ำตาลโมเลกุลคู่ คือ น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวทั้งสองชนิด ได้แก่ น้ำตาลกลูโคส และน้ำตาลกาแลคโตส รวมกัน

น้ำตาลแลคโตส เป็นน้ำตาลที่พบได้ในน้ำนมของสัตว์ที่เลี้ยงลูกด้วยนม เช่น นมวัว นมแพะ และสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมชนิดอื่นๆ รวมไปถึงนมแม่ หรือขนมที่มีส่วนผสมของนมเป็นส่วนประกอบด้วย

อาการแพ้น้ำตาลแลคโตส

อาการในบางรายจะมีอาการแพ้น้ำตาลแลคโตส หรือที่เรียกอีกอย่างว่า “ภาวะไม่ทนต่อการย่อยแลคโตส” หรือ “ภาวะการย่อยแลคโตสผิดปกติ” ซึ่งหลังจากดื่มนมจากสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมเข้าไปในร่างกาย ทั้งนี้เป็นเพราะร่างกายบางคนไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสได้ สาเหตุที่เป็นอย่างนี้นั้นอาจจะเกิดมาจากการที่ลำไส้เล็กไม่สามารถผลิตเอนไซม์แลคเตสที่ใช้ย่อยน้ำตาลแลคโตสได้เพียงพอ จึงทำให้น้ำตาลแลคโตสไม่ได้ถูกย่อยให้เป็นน้ำตาลโมโลกุลเดี่ยว  ร่างกายที่ไม่สามารถดูดซึมน้ำตาลแลคโตสได้ จึงส่งผ่านต่อไปที่ลำไส้ใหญ่เลยทันที เพื่อให้เชื้อแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่เข้าย่อยแลคโตสแทน และเกิดเป็นแก๊ส กับของเหลวในลำไส้ จนทำให้มีอาการผิดปกติเกิดขึ้น

สัญญาณอันตราย คุณอาจแพ้ “แลคโตส” ในนม

  • แน่นท้อง ท้องอืด
  • ปวดท้อง
  • ผายลมบ่อย
  • คลื่นไส้ อาเจียน
  • ท้องเสีย ถ่ายเหลว

ใครแพ้แลคโตสได้บ้าง?
ไม่ว่าคุณจะเพศอะไร อายุเท่าไร เชื้อชาติอะไร คุณก็สามารถแพ้แลคโตสได้

แพ้ “แลคโตส” ในนม แต่อยากดื่มนม ทำอย่างไร?

น้ำตาลแลคโตสนั้นมีเฉพาะในน้ำนมจากสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม ดังนั้นคนที่มีอาการแพ้แลคโตสจึงอาจจะดื่มนมที่ทำจากถั่วแทน เช่น นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ เป็นต้น

แต่ด้วยในยุคปัจจุบันที่เทคโนโลยีก้าวไกล ได้มีการผลิตนมวัวชนิด free-lactose หรือไม่มีน้ำตาลแลคโตส ออกมาวางจำหน่ายมากขึ้น และหาซื้อได้สะดวกมากขึ้น และนอกจากนี้อาการแพ้แลคโตสสามารถบรรเทาหรือทำให้ดีขึ้นได้ด้วยการ “ฝึก” ร่างกายให้เคยชินกับแลคโตสมากขึ้นทีละนิดๆ จากการสังเกตอาการของตัวเองที่เกิดขึ้นหลังดื่มนมเพียงเล็กน้อย โดยสังเกตว่ามีอาการผิดปกติเกิดขึ้นหรือไม่ เมื่อไหร่ อย่างไร เช่น อาจจะปวดท้องหลังดื่มนมในขณะท้องว่าง หรือท้องเสียเสมอเมื่อดื่มนมเกิน 1 แก้ว แล้วจึงค่อยๆ ลองปรับเปลี่ยนวิธีดื่มรวมถึงปริมาณในการดื่มให้เหมาะสม โดยอาจหลีกเลี่ยงการดื่มขณะท้องว่าง เลือกดื่มนมระหว่างมื้ออาหารโดยอาจะค่อยๆ จิบทีละนิด  เมื่อเริ่มมีอาการผิดปกติให้หยุดดื่ม แล้วลดปริมาณลงในครั้งถัดไป การทำแบบนี้อาจจะช่วยให้ร่างกายสามารถปรับตัวให้ชินขึ้นได้

อย่างไรก็ตาม ในผู้ที่มีอาการแพ้แลคโตสอาจมีความเสี่ยงได้รับแคลเซียม หรือVitamin D ไม่เพียงพอ เนื่องจากดื่มนมแล้วมีอาการแพ้ จึงควรดื่มนมจากถั่ว หรือหาวิธีทดแทนแคลเซียมที่ขาดหายไปจากการดื่มนม เช่น อาจทานวิตามินเสริม หรืออาหารที่มีแคลเซียมสูง  หากไม่แน่ใจว่าร่างกายของตัวเองสามารถย่อยแลคโตสได้หรือไม่ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการตรวจและขอคำแนะนำเพิ่มเติมอย่างละเอียด

ลดน้ำหนักให้ถูกต้อง และเป็นไปตามธรรมชาติ

ใครๆ ก็คงจะทราบกันดีว่าการ “ลดน้ำหนัก” มีประสิทธิภาพที่สุด คือการออกกำลังกาย และควบคุมอาหาร อย่างถูกวิธี รวมไปถึงการที่ร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ โดยการออกกำลังกายไปอย่างไร้จุดหมาย โดยที่เราไม่รู้ว่า ต้องออกกำลังกายแบบไหน อย่างไร เท่าไร น้ำหนักถึงจะลดลงได้ตามเป้าหมายก็เป็นการเสียเวลาไปอย่างเปล่าประโยชน์ ดังนั้นวันนี้เราจึงมีข้อมูลจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดมาฝากกัน

ออกกำลังกายแค่ไหน ลดน้ำหนักได้เท่าไร?
จากการคำนวณ การที่เราจะสามารถลดน้ำหนักให้ได้ ครึ่งกิโลกรัม เราจะต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานถึง 3,500 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นด้วยตัวเลขจำนวนมากนี้เราจึงค้นพบว่า เป็นไปไม่ได้เลยที่จะสามารถออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่จำนวนดังกล่าวได้ภายในวันเดียว ดังนั้นในการลดน้ำหนักให้ได้ประมาณ 1 กิโลกรัม ต้องออกกำลังกายเป็นประจำวันเป็นเวลาหลายวันติดต่อกัน การออกกำลังกายที่ให้ผลในเรื่องของการลดน้ำหนัก จึงต้องการ “ความมีวินัยและความต่อเนื่อง” มากกว่าการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเพียงแค่วันสองวัน

ดังนั้น หากต้องการลดน้ำหนักให้ได้ ½ กิโลกรัม เราต้องออกกำลังกาย (คร่าวๆ) ให้ได้ตามนี้

  1. เดิน หรือวิ่งเหยาะๆ ราว 1.6 กิโลเมตร จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ราว 100 กิโลแคลอรี่ (ตัวเลขอาจแตกต่างกันจากปัจจัยอื่นๆ เช่น น้ำหนักตัว หรือความเร็วในการเดินหรือวิ่ง) ดังนั้นหากเราเดินหรือวิ่งราว 56 กิโลเมตร จะสามารถลดน้ำหนักได้ ½ กิโลกรัม (ไม่รวมการควบคุมอาหาร หรือกิจกรรมอื่นๆ ในวันนั้น)
  2. ถ้าเดินด้วยความเร็ว 6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ราว 30 นาที เป็นเวลา 5-7 วันต่อสัปดาห์ จะสามารถลดน้ำหนักได้คร่าวๆ ½ กิโลกรัมภายในเวลา 3 อาทิตย์ครึ่ง (หากทานอาหารในปริมาณแคลอรี่เท่าเดิมในทุกๆ วัน)
  3. หากเลือกที่จะลดปริมาณอาหารในแต่ละวันลงราว 250 แคลอรี่ต่อวัน (เทียบเท่ากับไอศกรีม ½ ถ้วย หรือน้ำอัดลมสูตรปกติ 2 กระป๋อง) จะสามารถลดน้ำหนักได้คร่าวๆ ½ กิโลกรัมภายใน 2 สัปดาห์
  4. หากลดอาหารในแต่ละวันลง 250 กิโลแคลอรี่ และเดิน 30 นาทีต่อวัน จะใช้เวลาเพียง 1 สัปดาห์ในการลดน้ำหนัก ½ กิโลกรัม

การลดปริมาณแคลอรี่จากอาหารให้น้อยลง และเพิ่มเติมในเรื่องของการออกกำลังกายให้มากขึ้น จะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยใช้ระยะเวลาที่น้อยลง แต่ถึงแม้ว่าจะลดปริมาณอาหารลง การรับประทานโปรตีนให้มากขึ้นก็เป็นเรื่องจำเป็น และที่แน่นอนคือต้องลดคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง หรือเลือกทานเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทน  เพิ่มผักผลไม้ รวมถึงดื่มน้ำให้เพียงพอ ออกกำลังกายด้วยวิธีที่เหมาะสมกับตัวเอง ไม่มากและไม่น้อยเกินไป ใช้ความต่อเนื่อง ครั้งละ 30-90 นาที อย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ และสุดท้าย พักผ่อนให้เพียงพอ เพียงเท่านี้น้ำหนักของคุณก็จะค่อยๆ ลดลงอย่างเป็นธรรมชาติได้แน่นอน